Рекомендации
Для подготовки к марафону желательно накатать в текущем сезоне десятикратную его дистанцию, т.е. если марафон 200км, то накат должен быть не менее 2000км и т.д. Но при этом следует учитывать, что велосипедисту с 5-летним стажем может хватить и 500км, в то время как новичку, даже при наличии 2000км раскатки, лучше пока воздержаться от участия, если эти 2000км – единственные в его жизни. Не рекомендуется участвовать в марафонах очень молодым людям. Противопоказаниями к марафонам могут являться: ревматические болезни суставов, нарушения механической оси ноги (Х- и О-образные ноги), заболевания сердечно-сосудистой системы и т.д. Желательно иметь опыт прохождения дистанций, более-менее сопоставимых с дистанцией марафона, т.е. если Вы накатали, к примеру, 3000км в текущем сезоне, но не ездили более чем на 50км за раз, не стоит рваться на 200-сотку. Основными критериями правильной подготовки являются постепенность и регулярность нагрузок. Особенно уместны регулярные выезды за пару недель до марафона, а вот в последний день перед марафоном лучше отдохнуть.
Главное – это равномерно распределить силы на протяжении всей дистанции. Держите каденс в районе 100 об/мин – это не только убережет Ваши суставы, но и обеспечит оптимальный с точки зрения энергозатрат режим работы. Чтобы экономить силы, старайтесь обходиться без резких ускорений и торможений, лучше все время часто и легко крутить, чем ломить, а потом катиться. Следите за пульсом! Хорошо, если средний пульс на дистанции 120–140 уд/мин, если же Ваш пульс зашкаливает за 150 – езжайте потише. Нетренированное сердце можно легко «посадить», если долго гонять его на слишком высоком пульсе! Не стоит пытаться усидеть в группе, если ее скорость явно велика для Вас, лучше ехать одному, но в своем темпе. Для новичка в марафонах приоритетом должно быть хорошее самочувствие на всем протяжении дистанции, а не показанное время. Старайтесь приучить себя все время дышать только через нос. Если ехать тяжко (тягун, встречный ветер, жара), старайтесь не делать страдальческое выражение лица, лучше просто расслабить мимические мышцы, или же улыбаться, помогает! Соблюдайте ПДД. На дороге придерживайтесь по возможности крайнего правого положения.
Необходимо регулярно пить! Даже если холодно и не хочется, пить надо обязательно. А в особо жаркую погоду пить надо каждые 15 минут. Можно пить обычную воду, можно подсоленную или минеральную, только лучше, чтобы вода была прохладная и не газированная. Питаться надо до наступления чувства голода! За пару часов до старта желательно основательно покушать. По ходу марафона нужно регулярно подпитывать себя легкоусвояемой пищей, богатой углеводами (орехи, цукаты, мед, шоколад, печенье, мармелад, мюсли, бананы и т.д.).
Перед стартом необходимо проверить правильность работы всех механизмов велосипеда. Цепь должна быть чистой и смазанной. При необходимости нужно подкачать покрышки. Если предполагается движение в темное время суток, на велосипед обязательно нужно установить маячок, фонарь; в одежде должны присутствовать светоотражающие элементы. Седло должно быть прикатанное, очень желательно использовать велотрусы с «памперсом». Контактные педали позволят разгрузить колени и сберечь больше сил. Рога на руле позволят поменять хват, когда затекают руки. Чтобы не немели кисти, нужно использовать перчатки, гелевые грипсы или дополнительную обмотку руля, и чаще менять хват. Одеваться нужно по погоде. При температуре ниже 20С колени могут нуждаться в дополнительном утеплении. Не помешает взять с собой дождевик. Очки защитят не только от солнечного света, но и от ветра, песка и насекомых. Также не помешает шлем. Вещи, которые должные быть с собой: мультиключ, монтажки, клей, заплатки, пара запасных камер, насос, выжимка цепи, смазка для цепи, мобильный телефон, деньги, копия паспорта, фонарик, аптечка. Положить все это можно в подседельную и/или подрамную сумку, или же в рюкзак, кому как нравится. Следует помнить, что чем больше дистанция марафона, тем сильнее ощущаются все недостатки в подготовке, оборудовании, посадке и т.д.
Следование вышеуказанным рекомендациям не обеспечит Вам полной безопасности, но все же позволит свести к минимуму возможные неприятности. Помните, ответственность за Вашу жизнь и здоровье несете прежде всего Вы сами! Удачи Вам на дорогах!
Советы ветеранов кандидатам в рандонеры
ЭРИК РЮБЕР
Не «глотать километры» при приближении роковой даты: гораздо лучше ездить регулярно в течение года.
Используйте только испытанную, простую и стандартную технику.
Придерживайтесь старых принципов Velocio: есть до появления голода, пить до появления жажды, одеваться до переохлаждения, спать до…
В жаркую погоду: иметь ноги в хорошем состоянии, получить консультацию у врача, чтобы предупредить перегрев стопы и воспаление.
Прекратите всякое потребление кофе за несколько дней до испытания, чтобы возобновить его потребление в день Д и использовать также возбуждающий эффект кофеина.
Ночью употреблять чернику! Она не дает возбуждающего эффекта, но обладает свойством, снижающим усталость глаз. Спросить в аптеке.
Что касается велотрико: смажьте замшу вазелином или детским кремом и запаситесь тюбиком.
Хорошо бы знать свои предельные возможности. Не забывайтеЮ что ваше время интересует только вас (и вашего напарника или напарницу, может быть еще кого-то…). Главное – успеть!
И наконец, думайте, что вы не на работе, что делаете вы это для своего удовольствия (да, да) и что это не образ вашего существования. Это всего лишь вызов, ничего другого. Сохраняйте голову холодной, и если вы терпите неудачу, только ваше сознание будет это знать. Не из чего делать трагедию. Сколько других и не пыталось этого сделать.
Мечтать? Осуществить?
КЛОД ЛЕПЕРТЕЛЬ
РВР – это 50% ноги и … 75% голова!!! Да, но…
Но а если тело сопротивляется, противостоя усилиям, которых требует этот пробег?
«За умного двух неученых дают» … Женщин это тоже касается! В первую очередь, хотя нас и меньше, чем вас, Месье, первое замечание адресуется женщинам, участвующим в этом замечательном испытании. Будьте осторожны и … предусмотрительны, т.к. усилия, которые мы прилагаем в РВР, влекут за собой сокращение месячного цикла.
За ученую двух неученых дают!
Что касается вас, месье, вероятно ваше тело также реагирует, даже если вы не имеете об этом понятия.
Что я сделаю в следующий раз, чтобы избежать былых неприятностей?
На КП растянуться, хотя бы минут на 10, вытянув ноги вертикально у стены.
Захватить гомеопатическое лекарство для улучшения кровообращения (… и принимать его).
На забывать тюбик с гранулами арники. Это средство старое, как мир, – превосходное лекарство от разбитости, различных воспалений и шоков любой природы. Прием арники в гомеопатических дозах можно начать за неделю до испытания.
Избегать красного мяса до и во время РВР, чтобы не загружать мускулы трудновыводящимися токсинами.
Пить больше, чтобы выводить токсины.
Меняйте чаще положение рук для облегчения циркуляции крови в руках и пальцах.
Черника пользуется репутацией снижения зрительной усталости нчью(говорят: «ты все равно спишь, но … глаза открыты»).
Очки с нейтральными стеклами защищают от порывов холодного воздуха и мошкары. Могут понадобиться глазные капли.
Если очень жарко, храните велофляжку в мокром носке.
ЗРЕНИЕ НОЧЬЮ
J.L.Rougier (Из журнала «Cyclotourisme», 1995 г.)
С наступление сумерек центральное зрение снижается в пользу периферийного, которое снижается медленней. Периферийные рецепторы чувствительны к более слабому освещению. Эту особенность надо учитывать для лучшего использования сетчатки ночью. Следует смещать взгляд на 10 градусов от точки, которую хочется увидеть. Медленное, регулярное перемещение взгляда в области просмотра позволяет нейтрализовать слепые центральные зоны.
Рекомендуется также чаще моргать.
Тем, кто пользуется очками, ночью надо использовать очки с коррекцией -0,75 по сравнению с повседневной.
Автокинетический эффект – зрительная иллюзия, характеризующаяся фактом осциллирования фиксированной светящейся точки, если на нее смотреть некоторое время.
Ослепление от фар встречных автомобилей. Восстановление зрительной способности ухудшается с возрастом. Сопротивление ослеплению снижается на 50% каждые 12 лет. Единственный способ избежать ослепления: не смотреть на свет, сосредоточив внимание на правой стороне шоссе. Это защищает центральное, наиболее чувствительное зрение.
Употребление алкоголя, усталость, недостаток сна снижают зрительную способность.
Особенности ночного освещения и видения искажают пространственную ориентацию, оценку дистанций и скорости движения. Красные огни кажутся расположенными дальше, чем на самом деле, что приводит к запаздыванию торможения.
СЕДЛО ДЛЯ МАРАФОНА
Используйте седло к которому привыкли.
Маленький «трюк»: волосяной покров увеличивает трение и риск перегрева. Полезно побрить зоны контакта с седлом. Это улучшает гигиену, т.к. волосы – носитель множества микробов.
Не забывайте смазывать кремом замшу подкладки велотрусов или велотрико.
ЧТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАШИМИ РУКАМИ?
На передней стороне запястья проходит два нерва: средний (у основания указательного пальца) и локтевой (у основания мизинца). Эти нервы обеспечивают часть двигательных и чувственных функций руки.
Неприятные симптомы появляются в случае повторяющегося микротравматизма, особенно, при длительных поездках или по дорогам в плохом состоянии, а также вследствии особых условий: дождь, холод, долгий спуск на тормозах и т.д.
Неправильное положение рук на руле благоприятствует появлению этой патологии:
если рука на руле образует прямой угол с предплечьем, это вызывает растяжение среднего нерва,
плоский руль или низкая посадка на спортивном руле могут вызывать растяжение локтевого нерва.
Среди неблагоприятных факторов: возраст, некоторые профессии тяжелого ручного труда, полиартрит и т.д.
Рекомендации:
использовать только спортивный руль, позволяющий варьировать положение рук. Триатлоновский руль допускает дополнительные позиции (но запрещен для использования на РВР).
для снижения вибраций диаметр покрышек должен быть достаточным – 23 мм кажется минимальным для дальным пробегов и РВР. Для велосипедистов, везущих багаж или предусматривающих 70 часов на РВР, можно использовать диаметр 25-28 мм.
рекомендуется избегать перегрузки переднего колеса и распределять груз впереди и сзади.
Технические решения, снижающие вибрацию:
велоперчатки с подкреплением Sorbothane,
подушечка Spenco для ладони,
рукоятки руля Spenco,
подушечки Spenco для тормозных рукояток.
Наконец для защиты может служить обмотка запястья эластичным бинтом или другим материалом шириной 6 см (не слишком туго, но достаточно плотно).
По материалам зарубежных журналов.
