Про питание от уральских марафонцев

от Олега Борисовича

Следующие короткие заметки-это мой личный опыт мастера спорта по конькам-стайера,(чемпиона Свердловска и призера первенства России), марафонца-лыжника,триатлониста, опыт моего отца-первого мастера спорта по велосипеду на Урале (1938 г.),победителя марафонов Свердловск-Москва, Свердловск-Магнитогорск. Также результаты общения с ведущими спортсменами старших поколений – велосипедистов, лыжников, легкоатлетов-марафонцев. Это краткие сведения из литературы врачей, тренеров, спотсменов других стран.
На веломарафонах от 100 до 1200 км необходимо не только энергетическое(углеводное),но и калорийное питание,причем ЛЕГКО усваиваемое во время интенсивной работы. Есть очень хорошая книга «Питание для выносливости» Эллен Колеман. Проработав ее и проверив на себе в течение 6 лет(с 2005 по 2011 годы) хочется об этом рассказать.
Питье. Чтобы кровь была жидкой и легко доносила кислород и питательные вещества до мышц, необходимо 1,5 л жидкости на 100 км езды. Как правило, кроме чистой воды, питье должно содержать и растворенные в нем витамины, углеводы, минеральные вещества. В первую очередь кальций (от судорог) и антиоксиданты (удалители молочной кислоты из забитых мышц). Использую Carbo Pover?Carbo Kick и Hydrixir. В них аромат разных кисленьких вкусов (лимон, вишня или др.). Эти жидкости почти безвкусны и ими очень хорошо запивать сладкие бананы (лучше их нарезать пополам или съедать один на двоих). Бананы еще хороши тем, что их практически не надо запивать.
А для калорийности очень полезны куриные котлетки: куриный фарш+отварной рис+сырое яйцо – размером с куриное яйцо (круглые), завернутые в фольгу (они должны быть солоноваты, тогда их приятно есть).
Их хорошо запивать морсом (лучше клюквенным фирмы Santal, т.к. в продукции других фирм процентное содержание сока меньше). Пробовал и сок (самый углеводистый – виноградный), но он очень приторно-сладкий, особенно если нагреется в рюкзаке в системе (также и апельсиновый сок). Очень хорошо идут мандарины (апельсины трудно очищать), яблоки без кожуры (кожура пучит).
Для бодрости в одну из фляжек (при езде на 400 км и во Франции в конце первых суток) я добавлял 1\2 чайной ложки растворимого кофе, но пить его лучше в конце этапа перед сном (на сон не влияет, засыпаешь мгновенно).
Чтобы не хотелось спать при марафоне на 600 км или после короткого сна в России, я пил таблетки янтарной кислоты (есть в аптеках), а во Франции есть таблетки от сна «для ночных дискотек» (белая ночь). Две таблетки – и едешь двое суток (подробнее у Игоря Ильина).
Еще о питании: во время езды мы потеем и хотим пить, но это не от того, что вышла вода (пот), а от того, что с водой вышла соль. Наша кровь – аналог морской воды – в ней много соли- это электролит, а наше тело – аккумулятор. Без электролита не будет работать, нужна вода и соль(NaCl). Кроме того, сама соль удерживает в теле воду. Поэтому надо восполнять не только воду, но и соль. Лучше всего бутерброд с соленой рыбой (хлеб-это углеводы, рыба – соль + калории). На 200 км я беру два бутерброда с пластиками соленой рыбы-форель, семга или с соленым огурцом. Вообще есть правило: чем хлеб белее, тем вреднее.
Самая удобная углеводная еда – овсяное печенье: легко кушается и хорошо запивается (на 200 км-8 штук). Чернослив лучше, чем курага – менее сладкий. Шоколад не желателен – при работе плохо действует на печень.
Еще главное о питании. Тех углеводов, что мы имеем на старте, хватает на 1,5 часа работы. Все, дальше сил и энергии нет. Вот для этого и нужно углеводное питание. Но! Если мы сейчас что-то съедим или выпьем, то эти углеводы дойдут до мышц через 15-20 минут, а то и больше. Все мы заголодаем, у нас не будет сил. Жир, который в нас есть начнет переходить в углеводы. Мы начнем худеть и ехать, но мышцы уже не будут работать так как надо. Кстати, оказывается, нашего жира для жизни (энергии) хватит, в среднем, на 120 часов жизнедеятельности – потом смерть.
В свое время мой отец меня учил: сел на велосипед – через 20 минут начинай есть, чтобы все время себя хорошо чувствовать.
Хочется привести еще некоторые сведения, полезные для тех, кто не только «марафонец», но и хочет или участвует в соревнованиях, где требуется не только выносливость, но и скорость. Так называемая скоростная выносливость (вело, лыжи, бег) в течении более 1.5 часов. Принимать высокоуглеводную пищу надо за 1-4 часа до начала тренировки или соревнований. За это время желудок полностью освобождается от пищи. За 0.5-1 час до начала КРАТКОВРЕМЕННОЙ нагрузки (спринт) не принимать сахар и богатые им продукты, т.к. печень примерно 1 час не отдает глюкозу мышцам.
При длительных нагрузках можно употреблять сахар, глюкозу, непосредственно перед нагрузкой т.к. глюкоза равномерно используется для работы мышц. Хорошие, высокоуглеводные продукты перед нагрузкой – хлебобулочные изделия, блины, кексы с вареньем или медом, каши, фрукты, спортбатончики, соки, спортнапитки. Жирные продукты (бекон, сыр, сосиски) лучше ограничить. Жидкое питание – порошкообразные напитки, так называемые быстрые завтраки, которые можно смешивть с молоком.
Во время нагрузки рекомендуется принимать 30-60 гр углеводов в час, как твердые (батончики, гели , печенье, спелые сладкие фрукты), так и напитки. В одном батончике Power Bar (47 гр углеводов) = 1,5 банана (45 гр). Но для твердого надо много воды (для батончика-200 гр), но это и хорошо!-восстанавливается водный баланс! Т.е. в час надо 1-1,5 банана или 2 геля (50 гр) или 4 овсяных печенья. Есть и пить надо до того, как почуствуете голод или усталость, обычно не позже чем через 30 минут после начала работы. Жидкость-каждые 15-20 минут – приятную на вкус.
Сверхмарафоны (больше 4х часов) имеют 2 задачи питания: поддержание водного баланса и нормального уровня глюкозы в крови. Главное: правильное восполнение жидкости. Целесообразно принимать спортивные напитки и гели, чтобы быстрее освободить желудок и всосать углеводы при интенсивном педалировании (или беге), так как в это время снижено кровообращение в желудке. При умеренной нагрузке следует есть легкоусваиваемую углеводную пищу – фрукты, хлебобулочные (печенье, рогалики, крекеры), не жирные йогурты, спортбатончики, а также жидкое питание.
Восстановление после нагрузки. Для предупреждения хронического переутомления (перетренировки) очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок, т.е. получать от 6 до 10 гр углеводов на 1 кг массы тела в день. Очень важно приниматьь глеводы не позже, чем через 30 минут после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов – 1,5 гр на 1 кг веса тела (для 70 кг-2 стакана лапши, 1стакан томатного сока и 2 куочка хлеба = 105 гр углеводов. И очень важно возмещать жидкость: 1,5 л на 1 кг потерянного веса. Потерянный вес определить просто, если ты тренируешься с пульсометром (монитор сердечного ритма) там есть раздел ккал. У меня 700 ккал примерно равен 1 кг.Во Франции перед ПБП в веломагазинах продаетя больщая коробка с набором питательных продуктов – порошки для питья, гели, батончики, глюконат кальция(таблетки), даже фляжка (фирма Overstim).

от Хариса

Извините! Я не хотел лесть в чужой монастырь, со своим уставом, когда не просят. Правда, один товарищ просил разрешения опубликовать на другом сайте моё видение о питании, которое я ему высылал. Сейчас видя такой лестный отзыв о книге «Питание для выносливости» не смог удержаться.
На обложке этой книги написано, что «Эта книга – самое современное …, содержит самые последние научные данные о питании…»
В своё время, просматривая ее, решил посмотреть, выборочно, препараты, которые я знал и употреблял (интересно, что о них написано?): ВСАА, В12, глютамин, карнитин, креатин, сывороточный протеин. Характеристики и рекомендации следующие, «они могут быт не безопасны», «нет доказательств полезности», и для всех «приём не целесообразен».
Эти характеристики аж покоробили меня и больше в эту книгу я не заглядывал, считая её самой плохой книгой по питанию.
Прочитав такой лестный отзыв о книге решил её вновь посмотреть.
Если опустить ту часть книги посвящённой добавкам, то, на мой взгляд, всё нормально.
Рекомендуется обыденное, повседневное питание. Основное – «Там всё есть и дополнительно ничего принимать не надо». Проводятся правильные рассуждения и факты. Примерно, при большой продолжительности движения АТФ образуется из углеводов и частично из жиров. При ещё большей длительности уже в помощь жирам используются углеводы.
Но затем, тенденциозно роль жиров понижается, и красной нитью по всей книге, для образования АТФ должны использоваться только углеводы. Я не увидел, где бы было сказано, хоть бы, и жиров.
Отсюда и (если не углеводы):
«нашего жира для жизни (энергии), хватит, в среднем на 120 часов жизнедеятельности – потом смерть.»Интересно, когда же наступит конец при использовании только углеводов организма?
Всей энергии жиров (липидов) у человека в среднем равно 388500 кДж, всех углеводов (гликогена в мышцах, печени и глюкозы крови) составляет 7040 кДж, т.е. примерно, в 55.2 раза меньше чем жиров. Итого 120 часов делим на 55.2 и получаем, округлённо, два часа, т.е. смерть на углеводах наступить через два часа?!
К счастью и после 122 часов не наступит конец, у нас есть ещё белки (204000 кДж).
И можно понять восхищение книгой м/с по конькам, т.к. длительность прохождения максимальной конькобежной дистанции (10км.), очевидно, не превышает 20-ти минут. Конечно, ему кроме углеводов ничего не надо, он будет бежать только на самом быстром углеводе – гликогене. А что делать велосипедисту марафонцу, если ему надо ехать сутками?
Давайте прикинем, сколько нужно будет продуктов (углеводов) на всю дистанцию 1200км за 60 часов.
Ниже привожу отрывок из переводного пособия для студентов вузов (авторы из трёх разных университетов) «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки».
«Каждый грамм углеводов удерживает около 3 г. воды, что снижает эффективность углеводов как энергетического источника. Энергетическая стоимость бега на марафонской дистанции составляет около 12000кДж. Если бы она могла реализоваться только за счет жира, то общее количество необходимых для этого липидов составило бы около 320 г., тогда как в случае использования только углеводов потребность в них составила бы 750 г и дополнительно 2.3 кг связанной с ним воды.» Т. е. 320 г и 3050 г, почти в 10 раз больше. Там же из таблицы: 10500 г липидов (жиров) даёт 388500 кДж.
Т.е. если всех жиров (388500 кДж) хватает на 120 часов, то на 60 часов будет вдвое меньше, и по весу составит 5250 г. Следовательно, а углеводов потребуется около 50кг.!???
Сколько времени надо потерять, чтобы употребить такое количество? В то же время, мне на 1200км нужно не более 5 кг (3.5 кг) продуктов. Почему такая разница?
Даже и в книге «Питание для выносливости» говорится, чем больше продолжительность, тем больше организм использует жиры. Короче, основным источником АТФ при сверхбольшой продолжительности являются жиры, а не углеводы.
Углеводы используются в помощь жирам. Причём, запаса жиров у каждого хватит аж на два марафона по 1200 км и его не надо специально брать с собой.
Вот здесь и определяется насколько подготовлен организм к использованию жиров. Если он «избалован» постоянным питанием на непродолжительных тренировках, и стоит, прекратит кушать, как тут же его «засосёт». А если при продолжительных тренировках больно то не баловать организм питанием, да к тому же дополнительно принимать кофеин и карнитин, то совсем немного понадобится углеводов. И то в основном, когда необходимо будет ускориться.

После веломарафона ВОЛ 1200, у меня попросили рецепт по питанию. Я сказал, хорошо, напишу и вышлю. Ниже привожу по сути альтернативноё, своё видение по питанию (и не только).

Преамбула. Максимальное потребление кислорода (МПК) основной «двигатель» в видах спорта на выносливость. В конечном счете, он определяется не «дыхалкой», а митохондриями мышц (см. ссылку № 1, внизу).
Единственным «бензином» для мышц и всего живого является аденозинтрифосфат (АТФ). При физических нагрузках значительной длительности для образования АТФ организмом используются, в первую очередь углеводы (гликоген в мышцах и печени, а также сахар в крови), затем жиры, и при истощении, голодании в «топку» идут белки, т.е. аминокислоты самих мышц (сам себя съедаешь). И при всём этом необходим кислород, который используется в митохондриях мышц для выработки АТФ, т.е. «бензина». Если мышцы богаты митохондриями, значит у них не будет, в общем-то, проблемы с «бензином». Мышцы смогут работать на большой мощности.
Углеводы позволяют образовывать АТФ с наибольшей скоростью, особенно гликоген. Но количество его в организме ограниченно, хватает, максимум на 1.5 часа. В реальности же, его хватает на больше время, т.к. чем дальше, тем больше организм использует жиры для добавки, в получении АТФ. Количество жиров, практически не ограниченно, но у них низкая скорость образования АТФ, т.е. можно долго ехать, но с малой скоростью. Длительные тренировки, использование карнитина и кофеина позволяют, увеличить скорость образования АТФ из жиров. По себе скажу, что этой скорости выработки АТФ из жиров для наших марафонов хватает с лихвой.
Как, известно, все мышцы подразделяются на медленные и быстрые, есть и промежуточные. Из названия уже видно, что одни более медленно и менее сильно сокращаются, быстрые, более сильно и быстро. Но, главное не в этом. Медленные предполагают наличие митохондрий, а у быстрых, практически их нет. Т.е., основное, быстрые мышцы пользуются «бензином» выработанным митохондриями медленных мышц (рванул и «сдох» – сжёг весь запас «бензина»). Очевидно, для видов спорта на выносливость необходимы развитые медленные мышцы, а быстрые, только, чтоб вырвать финиш или спринтовать.
Быстрые мышцы растят упражнения, выполняемые с большим напряжением, т.е. которые можно выполнить только несколько раз. А, чем больше раз можно выполнить упражнение, тем больше вероятность наращивания медленных мышц. Правда, эффективность наращивания зависит от степени напряжения.
Однако наличие медленных мышц не гарантирует большое количество митохондрий, их необходимо наращивать. Частично можно нарастить митохондрии и у быстрых мышц при соответствующей тренировке.
Считаю, основным упражнением для гарантированного роста именно, медленных мышц с митохондриями является сама езда на велосипеде с применением больших передач. При этом основная проблема будет контроль за коленями. Чтобы не было болей в коленном суставе необходимо, чтобы организм в достаточном количестве вырабатывал смазочную жидкость. Это зависит от предварительного достаточного постоянного движения в коленном суставе, т.е. от тренированности коленного сустава. Если не хватает смазки, начинает натираться хрящ, появляются боли в колени. Единственный способ лечения, снизить нагрузки, или вообще отдых. Лечение достаточно долгое. При запущенности может лечиться годами.
Следует, обратить внимание, ещё на один фактор, это окись азота, который расширяет сосуды (кстати, углекислый газ тоже). За счёт этого увеличивается кровоснабжение мышц, улучшается питание мышц, т.е. работоспособность. Есть специальные добавки на базе окиси азота, которые очень эффективны (Trac Extreme NO).
Тренировки на велосипеде с большим напряжением мышц, считаю, должны завершаться соответствующим специальным питанием, как после силового тренинга (DARK Matter (MHP) (всё в одном) или Глютамин, Лейцин, Креатин и обязательно белок – сывороточный протеин и быстрые углеводы. Считаю, силовые тренировки без спецпитания, это впустую потраченное время и мучения. Вообще есть термин «часовое окно», т.е. сразу после тренировки в течение часа надо употреблять углеводы, когда происходит наиболее быстрое восстановление гликогена в мышцах.
Роль ионов кальция при сокращении мышц. Можно сказать, чем больше ионов кальция в клетке мышцы, тем с большей силой сокращаются мышцы. Правда, до определённого предела. Дополнительный прием ионов кальция позволяет, надеяться, что он просочится и в клетки мышц (Кальций-Сандоз). Но после двух годичного опыта применения его и анализ уровня ионов кальция в крови (не в саркомере мышцы) (http://lib.sportedu.ru/Press/tpfk/2000N3/p16-20.htm ) привели к выводу, что марафонцам его надо «закачивать» в мышцы сразу после тренировки, но не перед и не во время соревнований (См ссылку № 2).
Результативность тренировки зависит от количества в организме стероидных гормонов. Если их мало, то тренировка может частично разрушить мышцы. Если много гормонов, мышцы не только не пострадают, а наоборот, после тренировки, в конечном счете, увеличатся. Считаю, по возможности до и во время, особенно продолжительных тренировок, желательно приём таблеток T-BOMBа (MHP), который способствует выработки организмом собственного тестостерона, т.е. это не допинг.
Рекомендую: Е, Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» Изд. ТВТ Дивизион, Москва 2009
В основном использовать рекомендации по наращиванию митохондрии, но без значительного акцента на силовую подготовку. Из личного опыта, для нас марафонцев в первую очередь необходима выносливость. Я «пролетел» (ПБП-2011), когда сосредоточился на силе.

Питание на дистанции.
Спецнабор (10-12 пакетиков) – порошок (на фляшку-0.75):
1. Сывороточный протеин (можно любой, но лучше пептиды)
Pure Whey (Performance) 3 чай. ложечек
2. Glutamine-SR (MHP) 0.5 ч. л.
3. Trac Extreme NO (MHP) 1-2 ч. л.
4. Кофе (кофеин) 2 ч. л.
5. Сахар 8 ч. л.
Отдельно:
1. L-Carnitine liquid (с холином), (Performance)
2. Витамины – ACTIVITE (MHP) (обычно, «загружаюсь» до…)

«Жратва» (всего, каждого, примерно, чуть больше пол кг.):

1. Мармелад фирмы Ударница (Дыня)
2. Куриные голени
3. Сыр Чечил (батон)
4. Куриный бульон?

Так как я «молочник» в последний раз использовал био-кефир, снежок – очень понравилось. Впредь, наверно, вместо куриного бульона буду брать подслащенные «био – кефиры».
Описание препаратов см. в http://www.tsp-shop.ru/
Это конечно не истина в последней инстанции, к чему пришёл на данный момент, то и высказал. В любом случае надо пробовать самим. (К тексту я попытаюсь приложить копии статьей и выписок из книг, на основе которых эти рекомендации – К СОЖАЛЕНИЮ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ).

Ссылка № 1 
Аналогичное высказывание я встретил в последствии у Ю. В. Верхошанскогоhttp://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/2005N4/p2-14.htm
«Современные исследования на молекулярном и ультраструктурном уровнях показали, что физиологические механизмы выносливости локализованы в глубинах мышечных клеток. В их основе лежат возможности митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей артериальной крови. Следовательно, выносливость определяется не столько величиной МПК, сколько «дыхательными» (окислительными) способностями мышц,…».

И в комментариях к статье С. Илюкова «Блоковая периодизация» (см. снизу вверх):http://www.skisport.ru/news/index.php?news=15104
«Алексей Седенков (alsed63@mail.ru) , 27-12-2012 12:02
… Б.Н. Быстров ( бывший старший тренер мужской сборной СССР по лыжам) лично мне русским по белому озвучил объём лёгких Юры Бурлакова: около 3-х литров, а потом добавил: и на чём он только бежал. лично я не могу в это поверить.»
Ссылка № 2 
Еще в юности изучая «Химию движения» Н. Н. Яковлева был озадачен, почему не рекомендуют применять кальций для улучшения сокращения мышц, т.к. он принимает непосредственное участие в этом процессе? И вот, наконец-то спустя примерно 50 лет, я увидел такую статью. Оказалось надо принимать не кальций, а ионы кальция (Кальций-Сандоз). Перед ПБП-2011, его почему-то не стало по всей России. Но, зная, что его производят во Франции рассчитывал там купить. Да, там купил и даже 10 упаковок привёз домой. Начал применять на тренировках. В комплексе с другими добавками у меня средняя скорость увеличивалась на 2-3 км/час. Но стал замечать, что в конце 100 км. тренировки последние подъёмы даются тяжеловато?
Потом, случайно попалось заметка, что если поместить скорлупу от яиц в 3-х литровую банку с водой, то вода насыщается ионами кальция. Здесь (http://www.nnre.ru/zdorove/kalcii_iony_zdorovja/index.php ) очень много лишнего, но есть и интересное про кальций. Купил прибор определяющее рН, чтобы убедиться, действительно вода насыщается ионами кальция, становится «живой» (рН больше 7). Новый сезон у меня начинается в Губкинском на лыжах (ноябрь – декабрь). Каждый день по 7-8 часов (иногда 10), чтобы выходило в среднем по 50км. в день. В этом году решил тренировки проводить с питанием. В чайнике у меня скорлупа (рН=8.7), в термосе скорлупа с кофем, в общем «подсел» на ионы кальция. Но стал замечать, что после 20км. я уже жду питание, правда после питания даже лыжи вроде начинают лучше скользить (вот, что значит кальций!?). Но раньше я ходил без питания целый день и нечего, а тут и пол дня без питания уже с напрягом? Повторно просматривая графики содержания ионов кальция (http://lib.sportedu.ru/Press/tpfk/2000N3/p16-20.htm ), я наконец-то увидел свою ошибку. На графиках я видел, что уровень кальция у спринтеров высок, а у марафонцов низок (думал, вот где резерв!). Однако, на графиках показан уровень кальция в крови, а не в клетке мышцы, саркомере!!! Короче, приём ионов кальция способствует обогащению крови углеводами, а жиры блокирует, т.е. получается, я перехожу на углеводное питание. Всё нормально пока есть углеводы, а как кончаются, так и силы кончаются. Чтобы закачать ионы кальция в клетку, очевидно, марафонцам надо принимать его после тренировки. Это должно способствовать и быстрейшему восстановлению гликогена в мышцах («часовое окно»).