Пора подкрепиться!

Предупреждение. Я не являюсь врачом, тренером или специалистом по спортивному питанию. Предлагаемая вашему вниманию статья собрана из разных источников, в ней нет никаких открытий, и всё изложенное ниже, кроме описания моего личного опыта, можно найти в других местах. Если вы заметили неточности, фактические или грамматические (о ужас!) ошибки, пожалуйста, сообщите о них мне. Кроме того, в конце статьи я составил небольшой список спортивного питания, которое мне довелось пробовать, и прошу вас поделиться вашим опытом.

Мы — это то, что мы едим.
(Иногда подаётся, как древняя мудрость,
но вообще-то тривиальный факт)

— А вот вы сейчас налопаетесь, как дальше поедете?
(Неизвестный господин в кафе в Журавлёво 10 мая 2014 г.)

Не раз я наблюдал споры о том, чем питаться в долгих поездках на велосипеде. Сколько людей, столько мнений! Кто-то возит с собой сухофрукты, кто-то — литры сока, а кто-то предпочитает остановиться в кафе и не спеша, основательно подкрепиться первым, вторым и компотом. Даже многоопытные люди, у которых за плечами не один по-настоящему длинный марафон, иногда «плавают» в теме где-то около той границы, за которой успешное завершение марафона может оказаться под вопросом.

Я сам тоже прошёл несколько разных стадий. Когда-то мы брали в велопоход выходного дня бутерброды с жирной колбасой. С тех пор нагрузки и объёмы стали совсем другими, и моё отношение к питанию тоже сильно изменилось.

Немного теории

Этот раздел кратко и в то же время вольно пересказывает главу Food for the long haul книги The complete book of long-distance cycling, счастливым обладателем которой я являюсь. Если у вас есть такая возможность, прочитайте эту книгу от начала до конца, она стоит того.

Если не принимать во внимание вопросы, связанные с душой, разумом и прочими тонкими материями, человека можно считать машиной, преобразующей химическую энергию еды в поступательное движение велосипеда. Я намеренно употребил здесь слово «машина», чтобы подчеркнуть тот факт, что никакой магии в мускулах не происходит, и заехать вон на тот холм одним только усилием воли никак не получится: физику не обманешь, энергия не берётся из ничего, и ехать бесплатно можно только вниз.

Откуда же берутся в мышцах силы? Если не погружаться в физиологию и биохимию, ответ будет таким: там сгорает топливо и высвобождает запасённую в нём энергию, причём в зависимости от обстоятельств используются разные виды топлива с разными характеристиками, и берутся они из разных источников. Чтобы двигаться на велосипеде эффективно, полезно знать, каковы ваши запасы и чего ждать, когда они подойдут к концу, и для этого придётся кое-что запомнить. Совсем без физиологии обойтись не получится, но это и к лучшему.

Основных источников мышечной энергии два: жир и углеводы. Ещё есть третий источник — белок, но его вклад невелик и составляет от силы 15%, причём такая доля достигается только в многодневных мероприятиях, где нет возможности полноценно отдохнуть. Для упрощения в дальнейшем я буду говорить только о жире и углеводах. Энергия из обоих этих источников получается окислением: топливо плюс кислород равно энергия плюс продукты распада.

При нагрузке расходуются и углеводы (запасённые в мышцах и печени в виде гликогена), и жиры (запасённые в жировой ткани); с ростом интенсивности доля гликогена растёт. И здесь таится опасность переоценки своих сил: запасов гликогена в тренированном организме достаточно на 60-90 минут интенсивной нагрузки. Когда эти запасы исчерпаны, велосипедист чувствует резкий упадок сил (американцы метко назвали это ощущение «hit the wall» — «удар об стену»). Если попытаться продолжить движение, скоро наступит состояние гипогликемии: упадёт уровень глюкозы в крови, что уже по-настоящему опасно (глюкоза — единственный источник энергии для мозга). Любознательный читатель легко может найти рассказы людей, испытавших такое состояние: не будет сильным преувеличением сказать, что они падали на обочине без сил.

Жира даже в самом худосочном велосипедисте достаточно, чтобы проехать сотни километров. Однако расщепление жира требует значительно больше кислорода, чем расщепление углеводов, и полученную энергию ещё требуется доставить из жировой ткани в мышцы. При этом чувство утомления связано именно с истощением запасов углеводов, так что ехать на одном только жире можно, но удовольствия от этого вы не получите.

А теперь хорошая новость: углеводы отлично усваиваются! Поэтому момент, когда отдых станет крайней необходимостью, можно сильно оттянуть, вовремя подкрепляясь углеводами прямо в пути: постепенное истощение запасов гликогена будет компенсироваться постоянной подпиткой через пищеварительную систему.

Итак, какова оптимальная схема питания во время бревета? Здесь есть две составляющих: питание в движении и питание во время остановки.

Когда велосипедист движется, для него важно не допустить понижения уровня глюкозы в крови. Следовательно, организм не должен испытывать дефицита углеводов. Средний веломарафонец расходует в час энергию, эквивалентную 60-80 граммам углеводов. За это время нужно усвоить соответствующее количество углеводной еды. Желательно не делать длинных пауз: лучше раз в 15 минут проглотить маленькую порцию, чем раз в час — большую. Некоторые производители спортивного питания фасуют свои изделия с таким расчётом, чтобы употреблять, например, один батончик целиком каждые 40 минут. Так или иначе, если вы почувствовали голод, значит, вы уже затянули интервал. В идеале, вы должны предупреждать чувство голода приёмом очередной порции.

Когда велосипедист добрался до кафе и расслабился, у него появляется шанс подкрепиться более основательно: с полным желудком не очень-то приятно переть в гору на высоком пульсе, но посидеть спокойно за столом — милое дело. И тут самое время обеспечить организм сырьём для восполнения запасов гликогена. Еда должна содержать много углеводов! Важно не затягивать приём пищи: исследования показывают, что самое быстрое восстановление происходит в первые полчаса отдыха, а через два часа оно замедляется на 20%. Если нет аппетита, можно выпить углеводного коктейля: жидкая еда усваивается гораздо легче.

Как насчёт мяса и жирной еды? Будьте осторожны. Вообще любая тяжело усваиваемая еда — не лучший выбор, когда вы планируете физическую нагрузку. При переваривании белка образуются отходы, требующие вывода с мочой, что может привести к обезвоживанию. Жирное надолго задерживается в желудке, не спешит усваиваться и запросто может создать неприятные ощущения в желудке и пищеводе, когда вы будете в пути. Оптимальным считается соотношение углеводов, жиров и белков в долях 60:25:15.

И ещё. При высокой нагрузке пищеварительная система работает не так, как в покое, поэтому во время важного для вас мероприятия старайтесь не экспериментировать. Не пробуйте незнакомую или непривычную еду, если у вас нет абсолютной уверенности в своей пищеварительной системе.

При мышечной работе расходуется не только топливо. Ещё мы теряем воду, а вместе с ней — соли. Обезвоживание более, чем на 2%, негативно сказывается на работоспособности. С солями выводятся химические элементы, которые участвуют в таких важных процессах, как передача нервных импульсов или работа сердца.

Эти потери необходимо восполнять. Пить в пути нужно до появления жажды, и чем больше вы потеете, тем важнее восполнять потери солей. Самая важная соль здесь — обычная поваренная, но лучше будет, если вы возьмёте специально подобранный состав, предназначенный для спортсменов: он содержит несколько разных солей в оптимальном соотношении.

Всё, что сказано выше о питании, намеренно сказано без уточнения, что именно вы едите. Когда вы много часов в дороге, для вас первостепенную важность имеют вкус и консистенция еды, а на втором месте стоит энергетическая ценность. Вам нужно усвоить количество еды, содержащее необходимое количество калорий, и если вы не можете себя заставить проглотить очердной кусок, значит, нужно найти что-то повкуснее. Поэтому конкретный выбор остаётся за вами. Пробуйте, экспериментируйте.

И ещё стоит упомянуть кофеин.

Всем известный эффект от кофеина — стимулирующий. Менее известный — кофеин усиливает всасывание углеводов в пищеварительной системе, поэтому сочетание углеводного коктейля и кофеиновой таблетки может дать заметный прилив сил. Также кофеин стимулирует расщепление жира, что позволяет растянуть запасы гликогена. С другой стороны, передозировка кофеина может вызвать разные неприятности, от нервных реакций до мочегонного и слабительного эффекта (привет, обезвоживание), так что будьте осторожны и не начинайте с больших доз, если не уверены в положительном результате.

В завершение теоретического раздела поделюсь своим личным опытом.

Летом 2012 года, в свой первый сезон бреветов, я перепробовал макароны с гуляшом на всех федеральных трассах, расходящихся из Новосибирска, во всех кафе, где мне довелось побывать. Мне казалось естественным после нескольких часов в седле поесть плотно и полноценно. Однако ощущения после подобной трапезы нередко были не самыми приятными: гуляш, казавшийся таким вкусным в кафе, после выхода на крейсерскую скорость начинал в буквальном смысле подступать к горлу. Обошлось без эксцессов, но возникли сомнения в правильности действий. Я попробовал исключить из меню гуляш, и эффект оказался сугубо положительным. Сейчас моё типичное меню посреди бревета включает двойную порцию макарон и сладкий чай с какой-нибудь нежирной выпечкой типа кекса или блинов с творогом.

От теории к практике

Предлагаю собрать здесь личные впечатления от разного спортивного питания, которое мы пробовали. Я буду дополнять список по мере появления отзывов.

Milky Way, который не тонет в молоке. Производитель — компания Mars.
Выделяется среди обычных шоколадных батончиков самым высоким содержанием углеводов (72%) и отсутствием трудно усваиваемых ингредиентов, таких как орехи.
Phantom: Я прочитал про Milky Way в упомянутой книге про веломарафоны, подивился глобализации, и целый сезон питался ими в бреветах и покатушках. Сейчас я прочитал, что американская версия Milky Way отличается от европейской, но могу сказать, что и европейская неплохо работает.
+ Абсолютная доступность, эти батончики попадаются даже в сельских киосках.
+ Небольшой размер, можно засунуть в рот целый батончик.
+ Относительно нейтральный вкус, нет неприятного послевкусия.
+ Не сильно раскисает в жару.
- Слишком сладкий.
- Не является специальным спортивным питанием, так что, кроме углеводов, в нём ничего нет.
- Эффективность не на высоте.

Energy System Performance Bar
Углеводный витаминизированный батончик.
Phantom: Мой первый спортивный батончик, мне однажды подарили упаковку таких. Раньше продавался в магазине «Академ-спорт»
+ Неяркий вкус, нет неприятного послевкусия.
+ Содержит минералы.
- В холод дубеет.

Torq Energy drink
Смесь для приготовления углеводно-солевого коктейля. Углеводная часть представляет собой смесь разных углеводов в специальной пропорции. Не содержит искусственных ингредиентов.
Phantom: Эта штука представляет собой полноценное питание, на ней можно ехать часами. Главное — не забывать регулярно делать очередной глоток.
+ Ненавязчивый вкус (пробовал апельсиновый и лимонный).
+ Комплексное решение: питание, соли и вода в одной смеси.
+ Хорошая инструкция по применению, ничего не нужно высчитывать, мерная ложка в комплекте.
- Цена.

Torg Energy gel
По составу аналогичен вышеописанной смеси для коктейля, но уже готов к употреблению. 45 граммов очень сладкого геля, который очень желательно запить водой.
Phantom: В бревет беру с собой один-два геля на случай непредвиденных проблем с едой. Гель даёт неиллюзорный прилив сил на час, особенно если добавить кофеин, и этот эффект сохраняется даже при сильной усталости (например, после суток в седле без сна).

PowerBar Natural Energy Cereal
Фруктово-злаковый минерализованный батончик. Можно сказать, прессованные мюсли.
Phantom: Эти батончики отличаются по консистенции от других, какие я пробовал: они воздушные и хрустящие.
+ Приятный и необычный вкус.
+ В жару немного размягчаются, но не растекаются и не липнут к обёртке.
+ Обёртка довольно легко открывается зубами при помощи одной руки.
- Маленькая порция.

PowerBar Energize
Углеводный минерализованный батончик.
Phantom: Купил упаковку таких батончиков к началу сезона 2014 года. В целом неплохие, но имеют минусы.
+ Сразу же дают ощущение прилива сил.
+ Большая порция.
- Приторно-сладкие, ароматизатор несколько навязчивый, хочется запить большим количеством воды.
- Липкие, обёртку снять бывает проблематично.
- В тепле размягчаются. С тревогой жду жары.
- Обёртка слишком прочная, бывает трудно распаковать одной рукой.

Zipvit ZV9 protein recovery bar
Белковый витаминизированный минерализованный батончик для восстановления после нагрузки.
Phantom: Я съедаю один такой батончик сразу после финиша и запиваю его сладким чаем. Лабораторных замеров не делал, но по ощущениям мышцы заметно быстрее восстанавливаются.

High5 Zero electrolyte drink tablets
High5 Zero Xtreme electrolyte drink tablets
Таблетки для приготовления солевого коктейля. Не содержат углеводов, только соли. Вариант Xtreme вдобавок содержит приличную дозу кофеина.
Phantom: Эти таблетки хороши при катании в жаркую погоду: когда приходится много потеть, лучше не пить чистую воду.